怎样训练才能做到完整的引体向上?

zhanshen 2022年4月26日18:25:48怎样训练才能做到完整的引体向上?已关闭评论41
摘要

怎样训练才能做到完整的引体向上?领导的练习怎么办?领先是一种非常典型的训练背部肌群的动作,我们很多运动中经常看到很多运动员利用领先作为力量训练。特别是体操运动员,他们没有进行其他背部训练,但他们的背部仍然非常干净,完全训练。那么,领导具

怎样训练才能做到完整的引体向上?

领导的练习怎么办?怎样训练才能做到完整的引体向上?

领先是一种非常典型的训练背部肌群的动作,我们很多运动中经常看到很多运动员利用领先作为力量训练。特别是体操运动员,他们没有进行其他背部训练,但他们的背部仍然非常干净,完全训练。

那么,领导具体该怎么办呢?首先,引导是以背阔肌群为主导肌群,臂肌群中以肱二头肌、肱肌为辅助肌群的训练。其实很多人,特别是小白一开始可能做不到领先,这个时候我们可以利用一些弹性来完成。

我们选择的俯卧距离一般为中卧距离,不要太宽也不要太窄,不要给二头肌带来太大的压力。在训练之前,必须进行抬高肩胛、降低肩胛的过程。之后,在训练中一定要把肩膀弄沉。这样可以降低杯肱关节的磨损以免受伤。

固定手的话,其实是固定在很远的地方的动作。我们要做的是先把肩膀弄沉,胸部先上推,然后让背阔肌收缩,尽量把身体拉到最高点,慢慢离心收缩放下。一般标准为6到12个组,休息时间为120秒左右。但是,不能做这个动作的时候,请从降低颈肩开始,锻炼背阔肌的力量。

体重在50公斤到60公斤左右,我们领先一时还抬不起来的时候,可以把脖子和肩膀垂下来,等138磅能长4到5公斤。这个时候提高领先应该没有任何问题。

其实领先优势向上主要是个细节问题。例如,放下的时候,不要完全弄直。也就是说,保留5%的收缩距离。而且,上升的时候,又快又上又下。上下速度比平时1:2左右,你下来2秒,上升1秒左右。

届时,由于我们的二头肌多作为协同肌参与,二头肌力量薄弱将直接影响簧片的完整性。因此,平时加强二头肌力量的训练,最好是4~5组,每组6~12左右。

另一种做法是反握领先优势。因为反握领先优势与二头肌有很多关系,所以相对于正面把握好的话会很顺利。但是,如果反握簧片,不挺胸、不拉背阔肌用力,就会牵涉到很多二头肌,导致小肌群疲劳,所以相对来说二头肌要承担我们身体的100多磅重。

所以我们还是应该先着力于背阔肌,然后适度地用协同肌向上运动身体。

在训练过程中,我们可以把脚挂住,或者完全垂直于地面。个子高的话,上钩时腹肌稍微用力,然后做95%行程的动作,而不是全程动作,可以让背阔肌经常保持紧张。

上拉时尽量把胸部靠在横杆上,放下时慢慢放下,上来时可以吸气,下来时可以呼气,也可以适当调整呼吸,

另外,请注意拉伸,降低肌肉的粘度。只要保持一周完成两次训练的量,一会儿就会发现背阔肌迅速拉伸,手臂的力量也在迅速拉伸。这是因为与主动肌的高度合作将完成这一领先。

另外,我们也可以利用弹匣。那有助于减少我们的阻力。当我们能做到五六个而不用弹绳和引导器械时,背部会慢慢加强力量。这个时候,也可以进行比较标准的领先训练。

其实,向上提升簧片是笔直向上下降的标准动作。我们的身体在额状面上做着收敛在肩膀内侧的动作。相当于容纳在肩关节内侧的动作。这样一来,菱形肌的参与减少,但斜方肌也参与其中。主要是背阔肌的收缩。

初学者抬高领先优势时,建议尽量不要晃动身体,尽量让背阔肌活动肱骨做肩内收的动作。这样做可以防止受伤和使背阔肌收缩达到完全的角度。

身体锻炼是一项能耗相对较高的运动,锻炼前2小时需要摄入足够的缓释碳水化合物,使肌糖原充足。因此,训练最好一次不要超过五班。各组在6到12个以内就可以了。可以适当地请伴侣补助,弹唱,借助推器。

训练一段时间后,当我们可以分成5-6组100个的时候,你会发现我们的背阔肌比以前大很多。但是,需要注意的是身体尽量不向后倾斜。我们还是要重视一个动作的完整性和标准性。另外,尽量降低肱二头肌的参与度,不要太宽。一般超过肩宽15到20厘米左右。

今天在这里和大家分享。我是IPTA国际健身教练学院的导师。Clark,喜欢健身的朋友关注我们,如果有用的话请称赞。谢谢您的支持。下次再分享!

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