增肌训练计划怎么安排?

zhanshen 2022年5月1日10:09:18增肌训练计划怎么安排?已关闭评论35
摘要

增肌训练计划怎么安排?做一个健身计划并不难,但每一个人的健身时间长短不一样,体能不一样,年龄不一样,所以计划肯定也不一样。并不存在一种所有人都适合的计划,我要是随便丢一个计划出去,会感觉很不负责。

增肌训练计划怎么安排?

增肌训练计划怎么安排?

做一个健身计划并不难,但每一个人的健身时间长短不一样,体能不一样,年龄不一样,所以计划肯定也不一样。

并不存在一种所有人都适合的计划,我要是随便丢一个计划出去,会感觉很不负责。

所以这篇文章中,我会给出一个计划雏形,然后教大家明白该怎么制作健身计划,最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。

周一:练胸和肱三头肌;

练胸的动作有平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握),哑铃飞鸟,以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸(针对肱三头肌的窄握)。

周二:练腿和肩膀(三角肌);

练腿的动作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三:练背和肱二头肌

练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上,杠铃弯举,哑铃弯举等动作。

周四:休息;

周五:练胸和肱三头肌;

周六:练背和肱二头肌;

周日:休息。

这个计划是一次锻炼两个部位,一周五练,比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划,是因为腹肌可以每天都练,所以可以一周挑选几天,在训练末尾锻炼腹肌,不必单独拿一天的时间去锻炼。

计划中各个部位的时间,大家可以根据自己的感觉,去调整。

正常来说,腿部的锻炼尽量不要放在最前面,因为腿部训练十分艰苦,消耗也非常的大,需要充分的休息。

无论是放在练胸的前一天,还是放在练背的前一天,都会影响第二天的锻炼。

如果前一天练腿,第二天练胸的时候,你会发现自己处于一种极度疲劳的状态,卧推重量会下降不少,而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。

另外,对于大部分的健身爱好者来说,腿部的训练,一周一次就足够了,因为腿部如果练到位的话,需要休息恢复的时间比较长。

如果你感觉自己可以一周练上两次腿,那也可以修改一下计划,尝试一下练两次腿。

但初期健身爱好者,胸和背这两大肌群,一周最好练两次,所以不要因为多加了一次练腿,而减少胸和背这两个肌群的训练。

肱二头肌和肱三头肌,以及三角肌,是否可以单独放在一天中训练?

可以,但这种练法并不是很适合初期健身爱好者,健身初期阶段,在练胸之后加上几组肱三头肌的训练,在练背之后加上几组肱二头肌的训练

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